Salade d’hiver aux lentilles, courge et noisettes

Valeurs nutritionnelles pour une portion : 392 kcal

Protéines : 15g | Lipides: 16g | Glucides : 47g

Les ingrédients

• 120g de lentilles vertes crues
• 120g de quinoa cru
• 400g de courge butternut
• 200g de feuilles d’épinard
• 60g de noisettes torréfiées
• 2 c.à.s d’huile de noix
• 2 c.à.s de vinaigre balsamique
• 1 c.à.s de sirop d’érable
• 1 c.à.café de piment doux
• 1 c.à.café de paprika
• Sel et poivre

Astuce diététique pour une salade repas équilibrée

Afin d’optimiser l’assimilation des protéines végétales des lentilles, j’associe ici les lentilles avec le quinoa. Ainsi les protéines des céréales et celles des légumineuses se complètent et permettent une meilleure assimilation de ces dernières.

En effet, les légumineuses (ici, les lentilles) sont déficientes en méthionine (qui est acide aminé essentiel) et riche en lysine (acide aminé essentiel également). Les céréales quant à elles sont riches en méthionine et pauvre en lysine (l’inverse donc).
Quand elles sont ensemble, ces deux sources de protéines végétales se complètent pour arriver à une quantité suffisante de l’ensemble des acides aminés essentiels. Cette équilibre permet d’augmenter l’assimilation des protéines d’origine végétale par notre organisme.

La recette de la salade hivernal

Étapes pour cuisiner la salade de lentilles

1. Faites tremper les lentilles 12 à 24h dans l’eau froide. Cette étape n’est pas obligatoire mais conseillée si vous digérez mal les lentilles.
2. Pelez la courge butternut et coupez là en fines lamelles de 0,5 cm d’épaisseur. Étalez les tranches sur un papier sulfurisé et enfournez 30 minutes à 180°C.
3. Pendant ce temps, rincez les lentilles à l’eau froide puis faites les cuire 20 min dans l’eau bouillante.
4. Faites cuire le quinoa 12 minutes dans l’eau bouillante (ou ajoutez le aux lentilles au bout de 8 minutes pour éviter de salir deux casseroles).
5. Préparez la vinaigrette : mélangez l’huile de noix, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique, les épices, salez et poivrez.
6. Rincez les lentilles et le quinoa à l’eau froide, placez les dans un saladier avec les noisettes concassées, les épinards et les morceaux de courge refroidis. Versez la vinaigrette et c’est prêt.

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Pour un suivi diététique et des conseils en nutrition, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre diététicienne à Narbonne.

Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste