Recette de mon croque-Madame léger

Valeurs nutritionnelles pour 1 croque madame : 397 kcal

Protéines : 26g – Lipides : 17g – Glucides : 35g

Ingrédients pour 4 croques Madame :

• 8 tranches de pain aux céréales
• 60g d’emmental râpé
• 4 oeufs
• 4 tranches de jambon
• 2 c.à.s d’huile d’olive
• 200ml de lait demi-écrémé (ou 150ml lait et 50 ml de crème liquide)
• 1 c.à.s de Maizena
• Muscade râpée
• Sel et poivre.

Version végétarienne :
Alternative pour un croque Madame végétarien : vous pouvez remplacer les tranches de jambon par du seitan en tranches, des émincés de soja ou des lamelles tempeh grillées.

LES ÉTAPES :

1 – Préparez la béchamel légère : dans un casserole, mélangez le lait froid, la Maizena, la muscade, salez, poivrez et faites cuire à feu doux sans cesser de remuer doucement. Le mélange doit s’épaissir et devenir crémeux (au bout de 5 à 10 minutes).

2 – Préchauffez le four à 200°C et préparez les croques-madame dans l’ordre suivant sur une plaque de cuisson :
– 1 tranche de pain
– 1 cuillère à soupe de béchamel
– 1 tranche de jambon
– 1 autre cuillère à soupe de béchamel
– Refermez avec une tranche de pain
– Versez un filet d’huile d’olive sur les croques puis le fromage râpé.
Enfournez 10 minutes

3 – Pendant que les croques Madame léger sont au four, faites cuire les 4 oeufs au plat (bien espacés les uns des autres).

4 – Sortez les croques du four, déposez un oeuf sur chacun et c’est prêt à être dégusté !

Pour un suivi diététique et des conseils en nutrition, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre diététicienne à Narbonne.

Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste