Les fruits et légumes de Janvier à intégrer sans modération dans votre alimentation

Pour commencer, je vous souhaite une belle et heureuse année ! Que cette dernière soit riche en bonheur, bienveillance et projets épanouissants. Et bien entendu, le plus important, je vous souhaite d’être, vos proches et vous, en bonne santé.

Le mois de janvier, c’est un peu comme une rentrée scolaire, quand on achète un cahier tout neuf, un joli stylo et que l’on est plein de promesses et de bonnes intentions. Mais à faire une liste de résolutions interminable, on sait très bien comment ça se termine…

C’est pourquoi pour cette nouvelle année, j’ai décidé de partager avec vous une partie de ce que la nature a à offrir en janvier. Dans l’espoir de vous aider à varier et équilibrer votre alimentation sans tomber dans la restriction intenable.

Après un mois de décembre plutôt doux, les températures devraient diminuer un petit peu en Janvier. Le corps va devoir lutter contre le froid et les agresseurs extérieurs, il se fatigue donc beaucoup plus vite.

Les fruits de janvier :

La grande famille des agrumes pour un hiver riche en vitamines.

Toujours là en janvier, les agrumes sont très riches en vitamine C, ils aident à booster le système immunitaire et lutter contre la fatigue. En jus maison avec la pulpe ou à croquer, on les préfère crus pour conserver la vitamine C qui est détruite à la cuisson.

• Citron
• Clémentine
• Kumquat
• Mandarine
• Orange
• Pamplemousse rose

En Janvier on trouve aussi les fruits suivants :

• Grenade, par sa forte teneur en antioxydants (des flavonoïdes qui lui donnent sa couleur rouge), la grenade a des qualités anti-inflammatoires, immunostimulantes et anti-oxydantes.

• Kiwi, qu’il soit jaune ou vert, il est riche en vitamine C ! Le Kiwi vert se trouve tout de même plus facilement en France. Notamment au pays basque où l’on peut voir de nombreux champs de kiwis.

• Poire, et pomme sont sources d’antioxydants et pratiques à consommer à l’extérieur.

On retrouve aussi dans le fruits de janvier :

• La châtaigne est riche en fibre et en potassium, elle est rassasiante et participe a une bonne digestion. Sa faible concentration en eau augmente sa teneur en glucide, elle est donc à consommer avec modération

• Les dattes, souvent séchées, sont très concentrées en sucre et donc à consommer avec modération. En revanche, elles contiennent une quantité de fibres importante et participent à la régulation du transit intestinal. Point intéressant pour les personnes qui observent un ralentissement de leur transit après les repas plus riches des fêtes.

• Les noix, sont des fruits à coque riches en lipides (graisses). Elles font parties de la famille des fruits oléagineux (comme la noisette, la coco, les noix du brésil, les pistaches etc.). La richesse en oméga 3 de la noix contribue à la santé des yeux, du coeur et du cerveau.

hormis la châtaigne, les fruits de janvier sont à consommer crus pour profiter au maximum de leurs vitamines. Mais ils peuvent également se consommer cuits dans des recettes saines et gourmandes pour se faire plaisir.

Quels légumes consommer en janvier ?

Beaucoup plus nombreux que les fruits, vous n’allez pas manquer d’idée pour cuisiner équilibré en janvier.

Les fameux cucurbitacées

Riches en provitamine A (bêta-carotène), ils participent au renforcement du système immunitaire et à sa régulation. Faibles en calories, ils s’intègrent parfaitement dans un objectif de perte de poids sans privation. Pour en savoir plus sur cette famille, je vous invite à lire mon article sur le sujet.

• Potimarron
• Butternut
• Potiron
• Citrouille
• Courges

Les choux

Stars de l’hiver, ils sont peu calorique et riches en nutriments. De Bruxelles, romanesco, chinois, pak choï, rouge, frisé et j’en passe, peu importe les choux que vous choisissez, ils seront naturellement riches en vitamines B, B9, C, E, K, fibres, calcium et potassium.

• Chou de Bruxelles
• Chou Chinois
• Chou-fleur
• Chou vert ou rouge
• Chou frisés
• Chou pak choï
• Et le Brocoli

Les salades toujours là en janvier

• Endive
• batavia
• cresson
• scarole Salsifis
• Mâche

Les légumes à feuilles vertes

Ils contiennent des folates (vitamine B9), réputés pour leur rôle primordial dans le développement et la croissance du foetus.

• Épinard
• Blette

Mais aussi les classiques

• Poireau, associé à une bonne hydratation, il a une action drainante intéressante après les repas des fêtes qui sont souvent plus riches en sel, sucres et graisse.
• Betterave
• Carotte (riche en bêta-carotène tout comme les cucurbitacées)
• Céleri branche et céleri rave.
• Navet
• Pomme de terre (à considérer plutôt comme un féculent qu’un légume)
• Ail
• Oignon

Et tout comme en décembre, les légumes anciens :

Panais, topinambour et crosne sont riches en potassium. Ils permettent ainsi de contribuer au bon fonctionnement du système nerveux, au maintien de l’équilibre acido-basique de notre organisme et participe à la construction de la masse musculaire.

Quelques recettes légères pour janvier :

• Verrines de carottes aux pois chiches grillés
• Tartare de truite, pomme et noix
• Dos de cabillaud au four
• Blinis de noël aux épinards
• Dos d’églefin au pesto d’épinard
• Frites de carottes
• velouté de chou-fleur et panais
• Crêpes de noël à l’orange
• Blancs de dinde roulés au marron
• Chou fleur rôti au four

Que ce soit dans un objectif de perte de poids ou de rééquilibrage alimentaire, vous avez désormais toutes les clés en main pour cuisiner de saison en ce début d’année.

Pour un suivi diététique et des conseils en nutrition, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre diététicienne à Narbonne.

Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste