Les cucurbutacées : Qu’est ce que c’est ?

La famille des cucurbitacées regroupe un grand nombre d’espèces de plantes à feuilles rampantes et à gros fruits comme les melons, les courges ou encore le concombre. De cette famille découlent des centaines de recettes saines et gourmandes pour toute l’année.

On retrouve plus de 300 espèces parmi ces végétaux que l’on peut les classer par saison.

Cucurbitacées : légumes de saison printemps et été (selon les régions) 
On retrouve les légumes gorgés d’eau comme le concombre, la courgette, le melon, la pastèque ou encore le cornichon.

Cucurbitacées : légumes de saison automne et hiver

Cette période de l’année est LÀ période des courges en tout genre ! Du potiron à la courge spaghetti, en passant par le butternut, le potimarron, le pâtisson, le jack be, la musquée, le giraumon ou encore la sweet potato.

LES VALEURS NUTRITIONNELLES DES CUCURBITACÉES

Les cucurbitacées sont des aliments peu caloriques, car ils sont en général gorgés d’eau.

En moyenne, les courges apportent environ 30 kcal / 100g crus avec plus de 85-90% d’eau selon la variété. Côté sucre, tous ne se valent pas mais ils restent néanmoins des aliments pauvres en glucides ! La meilleure dans sa catégorie est la courgette avec moins de 2g de glucide pour 100g de légumes cru. Concernant les potimarrons, butternut, citrouille et autres courges, on est au alentour de 4 à 6g de glucides pour 100g de légumes crus.
On peut donc se faire plaisir avec ces légumes quelque soit la saison !

VITAMINES ET MINÉRAUX DANS LES CUCURBITACÉES 

Les cucurbitacées sont des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux.

Provitamines A (ou Bêta-carotène)

Les courges sont particulièrement riches en bêta-carotène, aussi appeler pro-vitamine A. Ce caroténoïdes (qui donne la couleur orange au courge, carottes, patates douces, abricot, etc.) et transformé par notre corps en vitamine A selon ses besoins.

Le bêta-carotène, tout comme la vitamine A, est une vitamine liposoluble (soluble dans l’huile ou tout autre corps gras).

À la cuisson, c’est une vitamine qui résiste à la chaleur, puisqu’elle reste stable jusqu’à 110/120°. Elle se dégrade petit à petit au fur et à mesure que la température augmente.

Potassium

Les légumes d’hiver de la famille des courges sont très riches en potassium, en effet, une portion de 250 g peut apporter jusqu’à 750 mg de potassium.

LES BIENFAITS DES COURGES

De par leur richesse en bêta-carotène et en potassium, les courges et autres cucurbitacées ont de nombreux bienfaits :

• Améliore la santé des os, de la peaux et des muqueuses.
• Participe à une bonne santé des yeux et principalement au niveau de l’adaptation de l’œil à la vision nocturne.
• Aide à la régulation et au renforcement du système immunitaire
• Contribue à la synthèse des protéines et à la récupération musculaire.
• Permet de lutter contre la déshydratation et l’ostéoporose.
• Participe au bon fonctionnement du cœur et des reins.
• Intervient dans l’équilibre acido-basique.

COMMENT POUR CONSERVER LES VITAMINES ET MINÉRAUX ?

Afin de conserver les vitamines et minéraux de ses cucurbitacées, la « cuisson idéale » pour ces légumes est la vapeur. La cuisson au four est également une bonne alternative à basse température (mais le temps de cuisson sera plus long.).

Évitez la cuisson à l’anglaise (bouillie dans l’eau) car cette dernière réduit considérablement la teneur en potassium des légumes. Pour la simple raison que le potassium va « fuir » de l’aliment pour aller d’eau l’eau de cuisson (qui est ensuite jetée).

Pour assimiler la pro-vitamine A

Le bêta-carotène est une vitamine liposoluble, il faut donc l’associer à un corps gras pour qu’elle soit utilisée correctement par l’organisme.

Ajoutez un filet d’huile de noix sur vos courges après la cuisson, une noisette de beurre dans votre purée de butternut, une cuillère de crème fraîche dans votre soupe de courgette ou encore mangez quelques amandes avec votre melon.

RECETTES DE COURGES ET AUTRES CUCURBITACÉES

La richesse de cette famille d’aliment permet de réaliser de nombreuses recettes saines et gourmandes tout au long de l’année. Je vous propose quelques recettes diététiques à tester, partager, et recréer selon vos goûts.

Recette du gratin de courge spaghetti
Courge butternut rôtie aux figues et à la feta
Salade de pastèque à la Feta
Cake courgette chèvre et noix
Salade de concombre, noisettes et chèvre frais
Concombre à la grec 0%
Halloween’s Pancakes
Courge spaghetti au soja
Mystère de Jack
Purée de potiron et patate douce
Risotto noir au potimarron
Mini burger figues et courgettes

Pour plus de conseils nutrition n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre diététicienne à Narbonne.

Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste