Aujourd’hui je mets en lumière les bienfaits des légumes secs.

À l’occasion de la Journée internationale des légumineuses, je vous propose de découvrir ensemble ce super groupe d’aliments.

Les légumineuses, ou légumes secs, sont des graines issues d’une famille de plantes que l’on appelle les fabaceae. 
Nutritionnellement et gustativement très intéressantes, elles sont pourtant trop souvent absentes de notre alimentation. C’est pourquoi, depuis 2009, le PNNS (Plan National Nutrition Santé), recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine.

Quels-sont les différents légumes secs ?

Avant de rentrer dans les détails et caractéristiques de cette famille, il important de savoir les reconnaitre. Il existe différentes catégories de légumes secs, les plus connues sont :

• Les haricots : haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, haricots mungo, haricots azukis, etc.
• Les lentilles : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles brunes, lentilles noires, etc.
• Les pois : pois chiches, pois cassés, pois mange-tout…

Mais les légumineuses, c’est aussi :
Le soja (sous forme de tofu, de tempeh, en pousse…), les fèves, le lupin ou encore l’arachide (oui oui, les cacahuètes sont bien des légumes secs, mêmes si elles ont une valeur nutritionnelles différentes car plus riches en acide gras que les autres légumineuses).

En France, la production de légumineuses se concentre principalement sur la luzerne, le lupin, le trèfle, les fèves et les pois. La production de certaines légumineuses est protégée sur le territoire national par des labels de qualité reconnus :

• La lentille verte du Puy possède une Appellation d’Origine Contrôlée.
• Les haricots Tarbais, les lentilles vertes du Berry, le lingot du Nord et le mogette de Vendée  (haricots blancs) possèdent quant à eux une Indication Géographique Protégée.

Les bienfaits des légumineuses dans une alimentation équilibrée.

Maintenant que vous savez reconnaître les légumes secs, nous allons pouvoir détailler leurs bénéfices, et ils sont nombreux !

Aliments riches en protéines végétales

Riches en protéines végétales, les légumineuses sont de bonnes alternatives aux protéines animales :

20 à 25g de protéine pour 100g de légumes secs crus.
Soit 8 à 11g pour 100g cuits.

Mais attention, pour que les protéines contenues dans les légumes secs remplacent correctement les protéines animales, il faut prendre en compte la caractéristique suivante :
Les légumineuses sont déficientes en méthionine (qui est acide aminé essentiel) et riches en lysine (acide aminé essentiel également). Les céréales, quant à elles, sont riches en méthionine et pauvres en lysine (l’inverse donc).

Afin d’optimiser l’assimilation des protéines végétales des légumineuses, il faut donc les associer avec des céréales. Car, quand elles sont ensemble, ces deux sources de protéines végétales se complètent pour arriver à une quantité suffisante de l’ensemble des acides aminés essentiels. Cet équilibre permet d’augmenter l’assimilation des protéines d’origine végétale par notre organisme.

Les légumes secs sont riches en fibres.

Les fibres sont des molécules que notre intestin grêle ne peut pas entièrement décomposer ou absorber et qui vont être essentielles au fonctionnement du gros intestin (ou « côlon »). Car, les fibres vont lui servir de nourriture et être fermentées par les bactéries présentes dans le côlon (le fameux microbiote).

Les fibres contenues dans les légumes secs ont ainsi de nombreux rôles :

• Indice glycémique faible : Intégrées dans un repas complet, les légumineuses permettent de faire baisser l’index glycémique du bol alimentaire. Car, les fibres qu’elles contiennent ralentissent l’assimilation des glucides.
• Préviennent de certains troubles métaboliques : Les fibres diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol, et limite la stagnation d’éléments indésirables dans les intestins.
• Satiétogène : elles sont rassasiantes
• Transit équilibré : les fibres se gorgent d’eau lors de la digestion et augmentent le volume des selles. Elles aident également en cas de constipation puisqu’elles accélèrent le transit en stimulant les mouvements du tube digestif.

Des vitamines et minéraux pour une action anti-inflammatoire et antioxydante. Les légumineuses sont :

• Riches en vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9 (acide folique).
• Riches en minéraux comme le fer, le phosphore, le magnésium ou encore le potassium.
• Sources de flavonoïdes (pigments à l’origine de la coloration de nombreux végétaux), reconnus pour leurs propriétés antioxydantes.

Gluten « free« 

Les légumineuses, contrairement à la plupart des céréales, ne contiennent pas de gluten. Donc, les légumes secs et les produits qui en sont issus (farines, pâtes 100% légumes secs, etc…) peuvent être consommés par les personnes intolérantes au gluten et les personnes coeliaques.

Pour rappel : le gluten n’est pas à bannir de son alimentation, bien au contraire ! Si vous ne présentez pas d’intolérance ou d’allergie, le gluten a toute sa place dans une alimentation équilibrée.

Faible coût : Les légumineuses sont des protéines pas cher

Les cultures des légumineuses étant relativement simples et les plants rustiques et résistants, les coûts de production des légumes secs restent assez faibles. Le prix moyen des légumineuses est de :

2€ à 3€ le kg et entre 3 et 6€ le kg pour du BIO.

Cela reste près de 10 fois moins cher que la viande ou le poisson, pour une quantité de protéines au 100g équivalente.

Aliments à conservation longue

Les légumes secs sont, comme leur nom l’indique, très peu concentrés en eau. Cette faible humidité permet de limiter la prolifération des bactéries et de ce fait prolonge la durée de conservation.

En effet, les légumineuses se conservent des années après leur DLUO (Date Limite d’Utilisation Optimale). Cette date est un indicatif de qualité, elle représente la date après laquelle le produit perd des vertus organoleptiques (croquant, mœlleux, texture) sans présenter de risque pour la santé.

Pour conserver au mieux vos légumes secs, il est recommandé de les garder dans un bocal hermétique.

Astuces pour cuire les légumes secs

Malgré tous leurs bienfaits, les légumes secs peuvent néanmoins causer certains désagréments en cas de surconsommation et/ou chez les personnes souffrantes de troubles digestifs (SII, côlon irritable…) : fermentation, ballonnement, gaz, douleurs abdominales… Afin d’éviter ce genre de complications, il existe des astuces pour cuire les légumes secs :

• Les faire tremper 12 à 24h dans l’eau froide permet de les réhydrater, de réduire le temps de cuisson, de les attendrir et de les rendre plus digestes. 
• Choisir des légumes secs déjà cuits (surgelés, conserves, bocaux…). Si vous optez pour les conserves, préférez-les BIO et pensez à les rincer à l’eau clair avant de les consommer.

Le petit plus en cuisine :

Certaines légumineuses ont un goût relativement neutre qui s’intègre facilement à toutes vos recettes !
Les haricots blancs et les pois chiches par exemple, ont un gout neutre qui permet de les intégrer à de nombreuses recettes salées comme sucrées.
Les lentilles corail ont un petit goût de noisette ou de châtaigne, ce qui les rendent plus appréciées des enfants.

Découvrez toutes mes recettes gourmandes à base de légumineuses : 

• Spaghettis à la bolognaise végétale de lentilles blondes
• Salade hivernale à base de lentilles
• Recette de butternut rôtie à la farce de quinoa et lentilles corail
• Dahl de lentilles corail au lait de coco
• Mousse de cajou de noël
• Falafels de pois chiche au four
• Samoussas vegan aux lentilles corail et pois chiches
• Fondue de poireaux à la tomate et aux fèves

Pour un suivi diététique et des conseils en nutrition, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre diététicienne à Narbonne.

Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste