Avoir une alimentation riche en antioxydants c’est bien, mais concrètement on fait comment ?

Quel est le rôle des antioxydants dans l’alimentation ?

Les antioxydants sont des substances chimiques présentes dans un grand nombre d’aliments. Ils ont pour rôle de protéger nos cellules en inactivant les radicaux libres. 

Les radicaux libres, c’est quoi ?

On ne peut pas parler des antioxydants sans mentionner les radicaux libres. Ces derniers se forment quand notre corps utilise de l’oxygène pour l’activité normale des cellules (assemblage de nutriments ou désassemblage de molécules pour libérer les nutriments). 

Un radical libre est une molécule qui a un électron en trop ou moins, ce qui en fait une molécule instable. Cette molécule instable va donc chercher à récupérer ou à céder un électron aux autres molécules de l’organisme pour se stabiliser. Cette réaction ne fait en réalité que  déplacer le problème et de manière répétée elle engendre ce qu’on appelle le stress oxydatif. 

Ce stress oxydatif endommage les cellules et provoque de nombreux dégâts dans les tissus, les organes, et peut modifier certains gènes menant parfois à des cancers.

Si on prend l’exemple de l’impact des radicaux libres sur la peau, on observe qu’ils accélèrent le vieillissement tissulaire. Les radicaux libres s’attaquent aux membranes des cellules en dégradant le collagène. Ce dernier est une protéine qui permet l’élasticité et la régénération des tissus (peau, cartilages, tendons, ligaments, tissus osseux, muscles et tissus conjonctifs).

S’ils sont si mauvais, alors pourquoi le corps fabriquent des radicaux libres ?

Quand nous sommes malades, des radicaux libres sont créés par notre système immunitaire afin que certains globules blancs les utilisent pour se défendre contre les bactéries et micro-organismes néfastes.

Cependant, le reste du temps, la surproduction de radicaux libres devient dangereuse pour l’organisme.

Quels sont les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres :

– La pénétration de particules polluantes (perturbateurs endocriniens) sur ou dans l’organisme. Et la liste est longue : bisphénol A, paraben, phtalates, le téflon, le plomb, les nitrites, mais aussi de nombreux pesticides et additifs utilisés dans l’alimentation.

– Le tabagisme

– La consommation d’alcool

– La sur-exposition au soleil sans protection

– La consommation d’aliments trop cuits, frits ou brûlés. 

– La sur-consommation de « gros poissons ». Les gros poissons (thon, requins, espadons…) sont souvent en tête de la chaîne alimentaire, et par conséquence, ils assimilent et contiennent beaucoup plus de métaux lourds (comme le mercure ou le plomb par exemple).

– Le stress

– La sédentarité

Où trouver des antioxydants dans l’alimentation ?

Revenons à présent sur les antioxydants. Les principaux antioxydants que l’on retrouve dans l’alimentation sont des vitamines, des minéraux, des enzymes ou des molécules plus complexes comme les polyphénols, les flavonoïdes ou les caroténoïdes. Si on se penche sur les deux premières catégories :

• Les vitamines antioxydantes sont la A, la C et la E 
• Les principaux minéraux antioxydants  sont le zinc et le sélénium

Quels sont les fruits les plus riches en antioxydants ?

• les baies et les fruits rouges, car ils sont riches en polyphénols et sources de vitamines C. On retrouve notamment les mûres, myrtilles, crannebery (ou canneberge), grenades, groseilles, framboises, fraises. 
• Les pommes, que l’on préfère BIO, car le plus gros des antioxydants se trouve dans la peau.
• Les agrumes, riches en vitamines C : orange, pamplemousse, clémentine…
• Les fruits oranges : abricots, mangue, papaye…
• Les fruits déshydratés, ils contiennent moins d’eau et sont donc beaucoup plus concentrée en vitamines et minéraux. Ils sont tout de même très concentrés en sucre, il faut donc les consommer avec modération.

Quels sont les légumes les plus riches en antioxydants ?

• Les poivrons, riches en vitamines C.
• Les cucurbitacées : courges, potiron, citrouilles et tous les légumes oranges (comme la carotte) qui sont, comme les fruits de la même couleur, riches en provitamine A.
• Les choux et le brocoli.
• Le pissenlit, l’épinard, le cresson et la mâche sont quant à eux source de vitamine E

Quels autres aliments contiennent des antioxydants ? 

• Les aromates et épices riches en antioxydants : persil, curcuma, gingembre, clou de girofle, cumin, curry, ail, thym, basilic, romarin, coriandre, origan…
• Les oléagineux sont source de vitamine E ce qui en fait de bons antioxydants : amandes, noix, noix du Brésil (riche en sélénium), noix de Pécan ou encore les noisettes et les noix de cajou.
• Les légumineuses (riches en flavonoïdes) : lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves…
• L’avocat, source de vitamines E et riche en oméga 9 (acides gras essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau).

• Les poissons, fruits de mer et crustacés quant à eux sont sources de zinc et de sélénium. Cependant, ils contiennent également des traces de plomb ou de mercure. C’est pourquoi il est conseillé de varier les espèces et de consommer 2 portions de poissons par semaine, dont un poisson gras et de limiter la consommation de poissons d’eau douce fortement bio-accumulateurs à 2 fois par mois (anguille, barbeau, brème, carpe, silure).
  Retrouvez toutes les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé) sur la consommation des produits de la mer.

• Le cacao lui aussi contient beaucoup d’antioxydants. Si vous souhaitez profiter des bienfaits antioxydants du cacao, préférez le : sans sucre ajoutés ou noir avec plus de 75% de cacao.

Les antioxydants en bref.

Pour schématiser, les antioxydants sont les soldats qui vont veiller à ce que les radicaux libres fassent correctement leur travail au sein de l’organisme sans déborder et devenir nocif pour nous.

Afin d’aider notre corps à lutter contre les radicaux libres, on peut :

• Augmenter notre consommation de fruits, légumes, légumineuses et oléagineux.
• Réduire la consommation d’alcool, d’aliments trop cuits et frits, privilégier les petits poissons bio, mais surtout varier les espèces.
• Préférer les récipients en verre plutôt qu’en plastique (surtout si vous utilisez le micro-ondes).
• Sur la liste des ingrédients, privilégier ceux qui possèdent moins de 2 additifs controversés (on les reconnaît facilement, car ils commencent par la lettre E). S’ils n’y en a pas, c’est encore mieux !
• S’orienter vers des poêles en fonte, inox ou céramique plutôt qu’en Teflon 
• Avoir une activité physique adaptée et régulière.
• Mais surtout, varier son alimentation en mangeant de tout et si possible local et de saison.

Quelques recettes antioxydantes :

• Tartare de truite, pomme et noix
• Salade de lentilles
• Dos de cabillaud au four
• Recette de butternut rôtie à la farce de quinoa et lentilles corail
• Dos d’églefin au pesto d’épinard
• Salade de concombre, noisettes et chèvre frais
• velouté de chou-fleur et panais
• Dahl de lentilles corail au lait de coco
• Poivrons farcis à la crème de chèvre et noix
• Chou fleur rôti au four

Pour un suivi diététique et des conseils en nutrition, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre diététicienne à Narbonne.

Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste