Recette végétale de spaghettis à la bolognaise

Valeurs nutritionnelles pour une portion de spaghetti bolo vegan : 392 kcal

Protéines : 22g | Lipides: 6g | Glucides : 72g

Les ingrédients pour 4 personnes

• 200g de lentilles blondes crues
• 240g de spaghettis crus
• 400g de tomates concassées
• 2 carottes
• 1 branche de céleri
• 1 c.à.soupe d’huile d’olive
• Coriandre
• Sel et poivre

La petite information diététique

Afin d’optimiser l’assimilation des protéines végétales des lentilles, je les associe ici avec les spaghettis. Ainsi les protéines des céréales et celles des légumineuses se complètent et permettent une meilleure assimilation de ces dernières.

En effet, les légumineuses (ici, les lentilles blondes) sont déficientes en méthionine (qui est acide aminé essentiel) et riche en lysine (acide aminé essentiel également). Les céréales quant à elles sont riches en méthionine et pauvre en lysine (l’inverse donc).
Quand elles sont ensemble, ces deux sources de protéines végétales se complètent pour arriver à une quantité suffisante de l’ensemble des acides aminés essentiels. Cette équilibre permet d’augmenter l’assimilation des protéines d’origine végétale par notre organisme.

La recette vegan des spaghettis bolognaise

Étapes :

1. Faites tremper les lentilles 6 à 12h dans l’eau froide. Cette étape n’est pas obligatoire mais conseillée si vous digérez mal les lentilles.
2. Rincez les lentilles à l’eau froide puis faites les cuire 20 minutes dans l’eau bouillante.
3. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive.
4. Râpez les carottes, détaillez la branche de céleri et incorporez les aux oignons. Ajoutez les tomates, salez, poivrez et laissez mijoter.
5. Égouttez les lentilles et ajoutez-les à la sauce tomate. Laissez mijoter 10 minutes à feu doux le temps de faire cuire les spaghettis.

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Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste