Les fruits et légumes de décembre dans une alimentation équilibrée

Ça y est, on arrive dans le mois de Noël, les sapins sont en place et les décorations de Noël nous en mettent déjà plein les yeux. En se concentrant un peu, on peut même sentir l’odeur des marrons chauds, des crêpes et des fameux chocolats de Noël.

Mais décembre, c’est n’est pas que ça ! C’est aussi l’occasion de se retrouver en famille ou entre amis, de partager de faire plaisir et de se faire plaisir. Et quand je dis se faire plaisir, je ne parle pas de faire des orgies culinaires avec la fameuse « foutu pour foutu » ou « je me rattraperai l’an prochain maintenant ! ». Alors se faire plaisir oui, mais en étant à l’écoute de ses envies et en restant bienveillant avec soi-même.

Tout cela est bien beau, mais comment est ce que je peux être bienveillant.e, modéré.e et à l’écoute de mon corps ? Petit indice, vous pouvez commencer à être à l’écoute de la saison…

Décembre est le mois de Noël, mais aussi celui de l’hiver, désolée pour nos amis du nord qui sont dans cette période depuis quelques mois déjà (j’embrasse tous les Nordistes et leur marché de Noël à couper le souffle.). Et hiver le corps est mis à rude épreuve ! Il a froid donc il va brûler un petit peu plus de calories, c’est donc normal d’avoir un peu plus faim et souvent, on se tourne vers des plats chauds, réconfortant et plus riches. Et c’est OK !

L’hiver, le corps lutte contre le froid et les agresseurs extérieurs (entre autres la fameuse « crève » ), il se fatigue donc plus vite. La nature est vraiment bien faite quand on y pense puisque les fruits et légumes de saison sont riches en antioxydants.

Les fruits de décembre :

La grande famille des agrumes.

Ces fruits sont les stars de l’hiver, très riches en vitamine C, ils aident à booster le système immunitaire et lutter contre la fatigue. Il y en a pour tous les goûts, du plus doux comme l’orange et la clémentine au plus acide comme le kumquat ou le citron.

• Citron
• Clémentine
• Kumquat
• Mandarine
• Orange
• Pamplemousse rose

En décembre on retrouve également les fruits suivants :

• Grenade, par sa forte teneur en antioxydants (des flavonoïdes qui lui donnent sa couleur rouge), la grenade a des qualités anti-inflammatoires, immunostimulantes et anti oxydantes.

• Kaki, source de Bêta-carotène, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire (voir l’article que les cucurbitacées pour en savoir plus sur cette pro-vitamine A)

• Kiwi, comme les agrumes, il est riche en vitamines C !
• Poire, pomme et coing sont intéressants pour leur teneur en antioxydants

On retrouve également des fruits un peu moins concentrés en eau, mais tout aussi intéressants :

• Châtaigne, riche en fibre et en potassium, elle a un fort pouvoir satiétogène et favorise une bonne digestion.

• Dattes, que l’on trouve essentiellement séchées, sont à consommer avec modération, car elles sont très concentré en sucre. En revanche, elles sont riches en fibres et participent ainsi à réguler notre transit quand ce dernier est ralenti pendant les fêtes.

• Noix, fruit oléagineux, car riche en graisse, la noix est intéressante pendant les fêtes, car sa richesse en oméga 3 participe à « équilibrer la balance » des graisses et faire diminuer le mauvais cholestérol.

Que ce soit au petit-déjeuner, au dessert, au goûter, en jouant à un jeu de société en famille, les fruits sont vos alliés entre deux parts de bûches.

Les légumes de décembre

Tout aussi nombreux que les fruits, les légumes d’hiver sont vos alliés pour équilibrer vos plats pendant les fêtes !

Les cucurbitacées

Riches en bêta-carotène (provitamine A), aident à la régulation et au renforcement du système immunitaire. Pauvres en calories, ils sont idéaux quand on souhaite perdre du poids sans se priver. Découvre tous les mystères de cette famille de fruits et légumes dans mon article sur le sujet.

• Potimarron
• Potiron
• Citrouille
• Courges

Les choux

Peu caloriques et riches en nutriments, ce sont les pépites de l’hiver. Peu importe la variété que vous consommez, les choux sont riches en vitamines B, B9, C, E, K, fibres, calcium et potassium.

• Chou de Bruxelles
• Chou Chinois
• Chou-fleur
• Chou vert
• Chou rouge
• Et le Brocoli

Les salades de l’hiver

• Endive
• batavia
• laitue
• scarole Salsifis
• Mâche

Les légumes à feuilles vertes

Riches en vitamines B9 (folates), connus pour leur rôle primordial dans la croissance et le développement du fœtus.

• Épinard
• Blette

Mais aussi les classiques

• Poireau, réputé pour son action drainante, accompagné d’une bonne hydratation, participe à l’élimination des déchets.
• Betterave
• Carotte (riche en bêta-carotène tout comme les cucurbitacées)
• Céleri branche et céleri rave.
• Navet
• Radis noir
• Oignon

Et les légumes anciens qui ont fait leur grand retour ces dernières années :

Panais, topinambour et crosne sont très riches en potassium, 250 g permettent de couvrir 1/3 des besoins journaliers en potassium pour un adulte bien portant

Voilà, vous savez tout, ou presque, des légumes de Noël. Il est important de retenir que ces légumes sont riches en vitamines et minéraux qui aident le corps à lutter contre les agresseurs extérieurs de l’hiver. Mais ils sont également riches en eau et en fibres qui participent à l’élimination des déchets métabolique du corps, à augmenter la satiété, à réguler le transit, prévenir des maladies colorectales et de maintenir un bon équilibre hydrique. Point non-négligeable pendant les fêtes où nous avons tendance à manger plus riche, plus salé et à consommer plus d’alcool.

Maintenant, vous connaissez tous les fruits et légumes de ce mois de décembre alors vous n’avez plus d’excuses pour ne pas équilibrer vos plats en restant gourmand.
Pendant les fêtes penser à intégrer une belle portion de légumes à votre assiette pour maintenir un équilibre alimentaire sans se priver.

Mais surtout prenez du plaisir à manger et profitez bien de cette période pour partager avec vos proches

Quelques recettes légères pour l’hiver :

• Crémeux de potimarron à la burrata
• Endives au jambon légères
• Compote poires noisettes et vanille sans sucres ajoutés
• Recette du gratin de courge spaghetti
• Moelleux à la châtaigne et aux noisettes
• Cannellonis ricotta épinard
• Riz au lait végétal et zestes d’orange
• Salade de Chou chinois au sésame
• Falafels de pois-chiches et choux fleur

Pour plus de conseils nutrition n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre diététicienne à Narbonne.

Charline Raynaud – Diététicienne-Nutritionniste